스트레스 관리법 알아보기, 스트레스와 명상

스트레스와 명상

1. 명상의 특징

명상에는 매우 많은 종류가 있으며, 매우 다양한 효과가 주장되고 있다. 몇 가지만 예를 들어보아도 마음의 안정, 깨달음 얻기, 자기 통제력의 증진, 알코올중독의 치료, 심리적 치료, 육체적 건강의 증진, 초능력 획득, 종교적 영성의 개발 등 여러 가지가 명상의 효과로 주장된다. 명상의 방법은 여러 가지가 있지만, 공통적인 특성은 비 사변적인 주의집중이라는 것이다. 우리는 일반적으로 주의 집중한다는 것이 사변적이라고 생각한다. 즉, 무엇에 주의 집중한다는 것은 주의 집중의 대상을 알기 위한 기초과정으로서 분석하고 판단하고 추론하는 과정을 수반한다고 본다. 그러나 명상에서의 주의 집중은 이러한 분석, 판단, 추론 등의 과정을 배제한 순수한 주의집중이다. 명상은 일상생활에서 항상 작용하고 있는 사고 과정을 멈추고, 즉 사고과정을 일으키는 인식의 틀로부터 벗어나도록 하기 위하여 비 사변적인 주의 집중을 훈련한다.

명상은 사고작용을 멈추는 훈련을 하게 해준다. 다시 말하면 일상적으로 우리가 가지고 있는 자기와 세계에 대한 인식의 틀을 중지시킴으로써 습관적이고 자동으로 자기와 세계에 대하여 적용하는 기회를 제공해 주는 것이다.

명상은 또한 심리적 및 신체적 이완 효과를 가져온다. 스트레스 상태에서 우리는 심리적으로나 신체적으로 긴장되어 있다. 명상을 통해 비 사변적으로 주의 집중을 하게 되면 흥분이나 긴장이 가라앉고 몸과 마음이 차분해진다. 명상의 대상에 비 사변적으로 주의를 기울임으로써 스트레스를 유발하는 내적 또는 외적 자극을 멈추게 하여 심리적 및 신체적으로 이완과 휴식을 얻게 된다.

 

2. 명상의 유형

1) 집중 명상

감각에 집중하는 방법: 집중의 대상이 외부 자극에 따른 감각이라는 점에서 다른 집중 방법들과 구분된다. 감각에 집중하는 방법은 감각의 유형에 따라 구분된다. 

시각에 집중하는 방법, 청각에 집중하는 방법, 체감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 비논리적인 문제에 집중하는 방법 등이 있다.

 

2) 마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 현대인이 일상생활을 하면서 수행하기에 적절하다고 생각되는 명상 방법이다.

마음 챙김 명상은 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활에서의 경험에 마음 챙김, 즉 마음을 집중하며 분석하거나 판단하지 않고 순수하게 관찰한다. 호흡을 마음 챙김의 대상으로 하는 호흡 마음 챙김 명상과 일상생활에서의 마음 챙김 명상인 일상 마음 챙김 명상으로 나누어 알아보자.

호흡 마음 챙김 명상은 집중 명상의 특성이 강할 수 있다. 그러나 기본적으로 마음 챙김 명상에서는 마음에서 경험되는 것을 놓치지 않고 정확하게 관찰하며 그 관찰은 비분석적인 또는 비판단적인 순수 관찰이어야 함이 중요하다. 순수하게 관찰한다고 함은 매 순간의 경험을 자신이 가지고 있는 기존의 인지 체계나 동기체계로 판단, 분석, 또는 추론하지 않고 있는 그대로 경험함을 뜻한다. 마음 챙김을 한다는 것은 또한 마음이 과거나 미래 또는 다른 곳이 아닌 지금 여기에 또렷이 깨어있음을 말한다. 마음 챙김의 반대되는 것으로 방심 상태를 생각해 보면 마음 챙김의 뜻이 더 분병해 질 것이다.

마음 챙김 명상을 꾸준히 수행함으로써 우리는 점진적으로 자신의 비합리적인 편견과 선입견을 객관적으로 보게 된다. 또한 일상생활의 정보처리에서 비판단적인 관찰은 비합리적인 편견과 선입견의 습관적 작용을 점차적으로 멈추게 하여 자기와 세계를 좀 더 있는 그대로 볼 수 있는 힘을 키워준다.

 

3. 명상의 효과

명상의 효과에 대한 과학적 연구가 본격적으로 시작된 것은 명상을 만성질환의 치료와 같은 의료장면에 적용하기 위해 시작한 1970년대 이후라고 볼 수 있다. 특히 의학과 심리학을 비롯한 다양한 분야의 과학자들이 명상의 치료 효과에 큰 관심을 갖게 된 것에는 하버드 의과대학의 Herbert Benson의 작업과 매사추세츠 의과대학의 Jon Kabat-Zinn의 작업이 상당한 영향을 미쳤다.

Kabat-Zinn이 1979년에 매사추세츠 의과대학에서 시작한 MBSR은 처음에는 만성질환 말기 환자들에게 적용된 프로그램인데 마음 챙김 명상과 요가를 결합한 것이라 볼 수 있다. 명상을 기반으로 하는 치료프로그램으로 클린턴 대통령의 주치의였던 Ornish(1990)는 명상과 생활 습관 수정법을 결합한 심장질환자용 프로그램을 개발하였고, 요가 수련자이자 의사인 Khalsa는 요가와 명상을 결합한 프로그램을 개발하여 주로 노화나 치매를 겨냥한 임상에 적용하였다.

 

만성질환에 대한 연구들은 현재로서는 명상이 만성질환자의 심리·사회적 측면에서 긍정적 효과가 있다는 것을 입증하고 있다. 하지만 신체적인 의학적 상태의 개선이나 치료에 대해서는 아직 그 증거가 다소 부족하다고 할 수 있다. 따라서, 명상은 만성질환에 대한 기존의 치료법에 대한 좋은 보완적 개입이기는 해도 대체할 수 있는 개입법이라 보기는 어렵다.하지만 만성질환의 원인 중 하나가 만성 스트레스로 인한 오랜 기간의 불건강한 생활 습관이라는 점에서 충분한 기간의 장기적 명상 수련은 만성질환의 신체적 증상 자체에도 긍정적 효과를 가질 가능성은 충분히 있을 것이다.

 

 

정신질환에 대한 명상적 개입은 특히 정서 중심의 질환에 더 효과적일 수 있다. 예를 들어 우울증은 우울감과 무의미감, 빈발하는 자살 사고 자체가 중요 증상이며 치료 또한 이러한 증상의 감소를 목표로 하는 것이다. 이는 공포증이나 불안신경증, 공황장애 등 많은 정신질환에서도 마찬가지이다. 또한 현재 가장 유망한 치료법으로 받아들여지는 인지행동치료는 기본적으로 왜곡된 인지를 핵심적인 발병 요인으로 간주하고 이의 치료를 주목적으로 하는 것인데 명상 훈련은 정서적 경험 외에 이러한 인지적 경험을 조절하는 효과 갖는다.

행동이 인지와 정서과정의 결과라고 본다는 섭식장애, 각종 중독, 품행 장애 등 다양한 인구집단의 다양한 행동 문제들에 대해서도 명상 수련은 그 효과를 기대할 수 있다. 향후 이 분야에 대한 연구가 더 많이 있을 것으로 본다.