스트레스와 운동

스트레스와 운동

1. 배경

정신신체질환은 신체의 질환이 증상으로 나타나지만 원인은 내부에 있는 것으로 주로 '신경성' 때문이라고 의사가 간과하기 쉬운 질환이다. 이런 환자는 모든 신체 검진과 검사 결과는 '정상'으로 설명되나 환자 자신은 계속되는 증상을 호소하는 경우가 많고 주원인은 스트레스가 대부분이다. 특히 1차 진료에서 흔히 접하는 증상이나 질환의 70% 정도가 스트레스와 관련이 있다.

만성피로증후군 환자의 72%가 신체화 질환을 가지고 있는데 이 두 가지 질병 모두 염증성 및 산화스트레스 기전이라는 병리기전을 공동으로 가지고 있다. 우울증에서도 염증과 높은 연관성을 가지고 있어서 전신적인 염증이 염증 전구물질인 사이토카인을 증가시키고 이것이 질병 행동을 유발한다는 학설이 유력하다. 또한 이러한 염증 물질들이 식욕을 저하하고 기분을 우울하게 만들고 즐거움이 감퇴하며 신체활동 장애를 초래한다. 이러한 일련의 염증을 신경계 염증 기전이라고 부른다. 염증 자극을 받으면 신체 내에 과산화물이 많이 생기고 산화 스트레스에 의한 손상으로 세포막에 면역반응이 생김과 동시에 반응물질로 인해 적혈구가 쉽게 깨지는 현상이 만성 피로증후군에서 발생한다.

스트레스는 시기에 따라 급성 스트레스와 만성 스트레스로 나눌 수 있는데 만성 스트레스는 염증반응을 더 심하게 일으켜서 스트레스 질환의 조절을 어렵게 한다.

 

2. 운동

운동은 스트레스를 조절하기 위한 가장 쉽고 효과적인 방법으로서 운동하게 되면 근육이 비대해지고 뇌 조직으로 가는 혈류량이 증가하여 뇌에 산소공급을 증가시켜 주기 때문에 안락감을 느낄 수 있다.

또한 땀에 의한 체내 염분 배출에 도움을 주며 수면을 개선해 정신 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 생활 습관병을 줄일 수 있다. 그러나 무리하게 운동하거나 경쟁적으로 운동을 할 경우에는 졌을 때 열등감이 생기고 스트레스가 오히려 커지므로 운동의 긍정적인 효과를 극대화하고 부정적인 효과를 극소화하도록 계획하여야 한다.

스트레스를 위한 운동으로는 유연성을 향상시켜 주는 스트레칭과 규칙적인 유산소 운동이 좋다. 특히 태극권은 이완과 근력 강화, 복식 호흡, 명상 등의 효과를 갖고 있는 중증도 강도의 전신 운동으로 연구 결과 스트레스 감소와 면역 기능 및 감정에 대한 긍정적 효과가 밝혀져서 운동요법의 하나로 추천해 볼 수 있다.

중증도의 유산소 운동 및 근력운동을 14주 동안 꾸준히 수행한 60대의 노인들이 비운동군에 비해 신체 능력이 유의하게 향상되고 자신감이 강화되어 정신건강이 향상되었으나 불안 성향은 별 차이가 없게 나타났는데 이는 성격이 잘 변화하지 않는 속성 때문으로 보인다.

우울증 환자에게서는 최대 산소 섭취량이 감소하며 신체 운동능력이 떨어지는 사람이 우울증 증세가 잘 생기는 것으로 알려져 있다. 2009년 Boettger 등이 주요 우울증이 있는 사람과 나이와 운동 시간이 비슷한 대조군 각각 22명을 대상으로 연구한 결과 우울증 환자군이 최대 산소 섭취량과 젖산 역치가 떨어지고 운동 후 백막 회복 속도도 느린 것으로 나타났다.

불안증에 대해서도 운동의 효과가 나타나는데 12명의 공황장애 환자와 동수의 대조군을 대상으로 30분간의 중등도 운동을 한 후 자극 물질에 대한 공황과 불안 점수를 비교한 결과 운동군에서 유의하게 줄어들었다.

주요 우울증과 PTSD를 가진 재향군인들이 대조군보다 운동을 더 적게 하는 것으로 나타나서 운동을 적극적으로 하는 것이 우울증이나 PTSD를 극복하는 데 도움을 줄 것으로 보인다.

운동이 스트레스 질환에 분명히 효과가 좋지만 운동하던 사람이 운동을 그만두면 그 효과 또한 줄어들게 된다. Berlin 등의 연구에 의하면 운동을 그만둔 지 1주가 지나면 피로와 신체 증상이 다시 생기기 시작하고 2주가 지나면 우울 증상이 다시 생기게 된다. 따라서 운동으로 스트레스 질환을 극복하려면 꾸준히 운동하는 습관을 지녀야 한다.

운동은 일반 성인만 아니라 노인 중에서도 효과가 있는데 핀란드에서 급성 질환으로 입원했다가 병원에서 퇴원한 노쇠 노인을 대상으로 10주간 단체 근력운동을 시킨 결과 기분이 훨씬 더 개선되었다.

만성질환 환자에서 불안에 관한 운동 효과 관련 논문 40개에서 만성질환에는 심혈관 질환, 섬유근통, 다발성 경화증, 정신적 질환, 암, 만성폐쇄성폐질환, 만성 통증 질환 등이 있었고 평균 50세, 여성 59%였으며 운동은 평균적으로 주 3회, 1회당 42분, 4개월간 지속하여 효과수치 0.29로 유의하게 불안을 줄이는 효과가 있었다.

스스로 스트레스가 많다고 평가한 사람들이 우울증이 생기기기 쉬운데 우울증으로 인해 생산성이 떨어지고 피로, 수면 장애 증상만 아니라 질병이나 장애가 오기도 한다. 스웨덴에서 일차 의료기관에서 스트레스 관련 증상 또는 질환을 가진 사람을 대상으로 무작위 대조군 연구를 진행하여 37명을 대상으로 12주 동안 매주 1시간씩 요가를 시행한 군과 평상시대로 치료를 시행한 대조군을 비교한 결과 의학적 요가 실천군이 스트레스와 불안을 더 효과적으로 감소시켰음을 보고하였다.

운동을 함으로써 흡연이나 금주 또는 체중조절 같은 다른 생활 습관을 교정하기가 쉬워진다. 스트레스와 운동은 그 자체가 밀접하게 연관되어 있어서 운동을 많이 할수록 면역기능이 강화되어 스트레스를 이겨내는 신체기능이 향상된다.

 

3. 결론

스트레스 질환의 치료에 도움을 주는 운동 방법으로는 스트레칭, 태극권와 같은 가벼운 운동만 아니라 중등도 강도 이상의 규칙적인 유산소 운동 및 근력 운동이 모두 도움이 될 것이다.