생활습관 조절, 스트레스와 수면

스트레스와 수면

1. 개요

적절한 수면은 신체적, 정신적 건강에 필수적이다. 따라서 개체는 적절한 수면이 이뤄지지 않으면 스트레스 반응을 유발한다. 이렇게 스트레스 반응에 의하여 유발된 교감신경계의 항진과 부신호르몬의 분비로 인해 개체의 심신의 변화를 수면의 저하를 초래한다. 반면, 스트레스가 수면의 변화를 초래하는 경우가 많다. 스트레스가 존재할 때 과면을 보이는 사람도 있지만 대개는 불면, 얕은 수면 등의 다양한 수면장애를 초래하는 경우가 많다. 이렇게 유발된 수면장애는 일상생활에 영향을 줘서 다시 스트레스로 작용하기도 한다.

이렇듯 스트레스와 수면은 서로 밀접한 상호 관련이 있으며 스트레스를 조절하여 적절한 수면을 지속하고 수면의 문제가 발생하면 이를 적극적으로 해결하는 노력이 필요하다.

 

2. 수면과 스트레스의 관계

1) 스트레스 반응과 수면 저하

우리는 외부의 다양한 스트레스에 의하여 스트레스 반응을 보인다. 스트레스를 받으면 교감신경계에서 노르에피네프린, 에피네프린, 시상하부-뇌하수체-부신축에서 부신호르몬이 분비되며 주로 이들 호르몬에 의해 개체의 항상성을 회복하기 위한 스트레스 반응이 매개된다. 스트레스가 서로 다양함에도 개체가 비교적 일정한 스트레스 반응을 보이는 이유는 스트레스 반응이 언급한 공통적인 호르몬들에 의하여 매개되기 때문이다. 이들 호르몬은 혈압, 맥박수, 호흡을 증가시킬 뿐 아니라 심신을 각성케 하는 효과를 가져온다. 

 

2) 수면의 전반적 기능

수면은 한 가지 요소로 이루어진 것이 아니다. REM(rapid eye movements) 수면은 전체 수면의 25%를 차지하며 3단계와 4단계로 이뤄진 서파 수면이 전체 수면의 50%, 1단계와 2단계 수면이 전체 수면의 25%를 점유한다. 얕은 수면에서 깊은 수면 단계인 서파 수면으로 들어갔다가 REM 수면이 이뤄지는 한 주면 주기는 대략 90분 정도이다. 각각의 수면의 단계를 서로 다른 기능을 할 것으로 추정되지만 각각의 기능에 대해서는 명확히 알려져 있지 않다. 분명한 것은 개체는 수면이 이뤄지지 않으면 생존할 수 없다. 동물 실험에 의하면 쥐에서 수면을 박탈하면 체온조절 기능의 붕괴, 면역체계의 붕괴로 인한 패혈증 등을 초래하는 것으로 알려져 있다.

수면은 여러 가지 다양한 기능을 하는 것으로 추정된다. 무엇보다도 스트레스의 관점에서 보면 수면은 뇌에서 낮 동안에 써버린 생활에 필요한 에너지를 축적하도록 하는 기능이 있다. 따라서 에너지의 축적이 이뤄지려면 교감 신경의 활성이 저하되어야 하며 스트레스 호르몬의 분비가 감소되어야 한다.

 

3) 수면이 스트레스 호르몬에 미치는 영향

서파 수면으로 들어갈 때 스트레스 반응계에서도 다양한 일들이 발생한다. 일단 교감신경계가 비활성화된다. 또한 서파 수면에서는 부신호르몬의 분비가 중지된다. 반면 REM 수면에서는 교감신경계가 활성화되고 부신호르몬이 분비된다. 그러나 쾌적한 잠의 대부분이 서파 수면으로 구성된 것을 감안하면 수면은 스트레스 반응의 중단이 우세한 시간이며 또한 스트레스 호르몬의 수준을 감소시킨다. 따라서 수면의 저하는 필요 이상의 스트레스 호르몬을 분비하게 되고 수면 결핍은 스트레스로 작용한다.

 

3. 스트레스가 수면에 미치는 영향

급성 스트레스는 적절한 수면을 방해한다. 일시적인 불면증은 일상적 상황과 연관되어 갑자기 심리적 스트레스를 받은 후에 잘 생긴다. 따라서 스트레스가 없어지던지 스트레스에 잘 적응하게 되면 불면증도 없어진다. 또한 지속되는 만성 스트레스는 불면증의 원인이다. 잠을 자려고 시도하면 정신이 더 또렷해지고 못 자면 어쩌나 하는 걱정이 늘어나고 낮에도 모자라는 잠을 보충하려다 보면 과다각성, 수행 불안, 인지왜곡, 부적응적 행동 양상의 악순환 고리가 형성되어 불면증이 만성화된다. 환자는 잠드는데 오래 걸리고 조금밖에 못 잔다고 호소하는데 수면 다원검사의 결과보다 과장해서 못 잤다고 호소하는 경향이 있다.

1) 스트레스의 종류와 수면 저하의 관계

수면 저하와 관련된 더 중요한 스트레스는 단순한 물리적 신체적인 스트레스가 아니라 심리적인 요인이 중요하다는 것을 시사하는 연구들이 있다. 일상적인 심리적 불안도 수면에 영향을 미친다. 예를 들어 단순히 일이 많은 것 보다는 많은 노력을 필요로 하는 일이, 퇴근 후에도 계속 일에 대한 생각을 멈출 수 없을 때 더 많은 수면 장애를 초래한다.

경미한 스트레스와 심한 스트레스가 수면에 미치는 영향은 조금 다를 수 있다. 근무 전날의 근로자는 휴일 전날의 수면에 비하여 전체 수면시간, REM 수면시간이 단축된다는 보고가 있다. 결론적으로 일상적인 스트레스는 잠을 못 들게 하고 수면의 효율성을 저하시키며 REM 수면시간과 서파수면 시간을 감소시키고 잠을 일찍 깨게 한다.

 

4. 수면 위생의 관리

일반적으로 수면을 조절하기 위한 스트레스 관리, 행동 요법은 수면 위생이라는 규칙으로 정리되어 있다(대한신경정신의학회)

 

- 아침 기상시간을 일정하게 유지한다.

- 커피 등 카페인 함유 식음료를 끊거나 적어도 오후에는 금한다.

- 담배를 줄이거나 끊는다.

- 시장해서 잠이 안 오면 간단한 군것질을 한다.

- 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게 조절한다.

- 침실에서는 회사 잔무 처리와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않는다.

- 취침 시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸릴 수 있다.

- 매일 규치적으로 적절한 양의 운동을 한다.

- 수면제나 진정제를 장기 복용하지 않는다.

- 술을 줄이거나 끊는다.

 

카페인에 민감한 사람은 카페인에 의한 각성 효과가 잠 드는 것과 깊은 잠을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 운동은 규칙적인 생활과 일정량의 피로감을 초래하기 때문에 수면에 도움이 되지만 저녁 시간 이후의 운동은 각성을 초래하는 경우가 있기 때문에 피하는 것이 좋다는 의견도 있다.

아침 기상 시간을 일정하게 하는 것은 낮에 활발히 활동하도록 하고 피곤해서 잠들게 하는 것을 촉진하기 때문에 적극적으로 노력해 보는 것이 좋다.